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50歳でもビキニが着たい！
海外のおしゃれなプールで海外マダムのようにビキニを着こなしたい！
そんな思いで52歳の誕生日にパーソナルジムに入会しました。
気になる二の腕やモモ裏はエンダモロジーアライアンスも試してみました。
それらと並行して糖質制限を始めました。
甘いものや炭水化物が大好きな私が糖質制限などできるのか不安もありましたが、開始1ヶ月半ほどで徐々に効果も現れ始めました。
今回は糖質制限の食事内容などご紹介します。
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目次
１ヶ月半の体重の変化は？
まず始めに１ヶ月半の体重の変化をご覧ください。
こちらは自宅での毎日の計測の記録です。
計測開始初日の記録が①、約1ヶ月半後の記録が②となります。
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量 | |
| 7月29日（計測初日） | 46.40kg | 24.50% | 33.15kg |
| 9月11日（計測最新） | 44.30kg | 18.90% | 33.95kg |
単純に比較して、
体重は−2.1kg、体脂肪率は−5.6%、筋肉量は＋0.8kg
という結果になりました。
筋肉量は落ちるところか若干ですが増え、ジムに通い始めたものの週１ペースなのでこの体重減少は糖質制限の効果が大きいと思います。
ひもじい思いもせず、それなりに満足感がある程度に食べて痩せることができる糖質制限、私が実際に実践した食事法をご紹介します。
最初に糖質についてのお話をしますね。
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糖質について
糖質を摂るとなぜ太るの？
糖質を摂りすぎると、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが必要以上に出てブドウ糖が細胞内に届けられます。
ブドウ糖が一定量を超えると貯蔵され、それが中性脂肪に変わるんです。
糖質制限とは？
糖質制限とは、
糖質の摂取量を少なくすることを糖質制限といいます
糖質制限すると血糖値の上昇が少なくなり、インスリンの分泌量が減り、インスリンの働きが穏やかになって脂肪が付きにくくなります。
糖質制限はこちらの書籍を参考にしています
糖質制限について今回はこちらの書籍を参考にしています。
これらの本に書いてあることを総合して自分の食生活に当てはめて、50代の私達（夫婦で実践中）にぴったりな糖質制限のルールをまとめてみました。
- 朝昼晩の食事配分の理想は「３：５：２」
- 夕食は炭水化物を摂らない
- 寝る４時間前までに夕食を終える
- 毎食後食べたらスクワット10回（もしくは20分歩く）
- メイン料理は肉（鶏肉）魚中心
- 野菜をたっぷり食べる
- 脂質では太らないので良質なものをたっぷりとる
- 辛口の白ワインは痩せる
- スイーツが食べたい時は低糖質スイーツを食べる
本には他にも様々な食事術が書かれていますので、ぜひ一読されることをおすすめします。
なお、自己流の極端な糖質制限は健康被害を招く恐れがありますのでご注意ください。
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食べない方がいいものもの
本には食べないほうがいいものとして以下のものを紹介しています。
- 糖質たっぷりのジュース類
- ハムやベーコンなどの加工肉
- コンビニなどの菓子パン
- ファストフードのフライドポテト
高級ホテルで出されるフレッシュジュースも、甘い果実がたっぷり含まれており不要な糖分を摂りすぎます。
もちろん市販の清涼飲料水にもたくさんの糖質が含まれていますし、血糖値を一気に上昇させます。
コンビニなどの菓子パンは「命を削る食べ物」という記述さえあります。
ポテトチップスやフライドポテトには「アクリルアミド」という発がん性物質が大量に含まれており、「アクリルアミド」は特に、120℃くらいの高温で加熱した炭水化物（芋類や小麦粉、米粉など）に大量に含まれているそうです。
ドーナツやスナック菓子も同じ理由で食べない方がいいです。
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実際の食事内容
実際に私が食べた食事をご紹介します。
朝食
朝は甘いものが食べたくなるので低糖質スイーツを作って食べることが多いです。
左上は大豆粉で作るパンケーキ、生クリームをたっぷりとのせますが、乳製品は低糖質食材なのでラカント（甘味料）を使って甘さをつけます。
ヨーグルトには糖質の少ない冷凍ベリーなどを添えます。
左下は高野豆腐のフレンチトーストで、高野豆腐を戻したものに卵と牛乳（または豆乳）を浸してバターで焼いたものです。
その他市販の糖質オフのグラノーラに豆乳をかけて食べたりしました。
甘味料に関しては、人工甘味料は使用しない方が良いですが、ラカントやラカントの主原料のエリスリトールは自然由来の甘味料なのでお菓子や料理などで使用します。
ホテルでの朝食は洋食派なので、本当はパンは控えたいところなんですがこの際気にせずパンを食べます。
食パンよりもバターを練りこんであるクロワッサンの方がGI値（血糖値の上昇度を示す数値）が低いんですよ！
それでも３個は食べ過ぎですのでやめてください。（私１個、夫２個）
また、食パンでもバターを塗った方がGI値を抑える効果があるそうです。
この場合はマーガリンではなく、良質のバターにこだわってください。
パンにつけるものはオリーブオイルならなお良しです。
脂質が脂肪に変わることはないので、良質なオイルはたっぷりとって構わないそうです。
フルーツを食べるなら朝食に、オムレツには糖質の多いケチャップよりも胡椒やトマトソースをかけていただきます。
昼食
ランチは自宅でとる事が多いので、この点はラッキーです。
サラダチキンやカレーは手作りのもの、サラダチキンは市販おものよりも自家製の方が絶対においしいし、カレーはルーを使わずスパイスを使ったものなので糖質量は低いです。
荒野豆腐は低糖質食材なので多用します。
常備菜（キャベツや人参、キノコのマリネなど）を添えていただきます。
ご飯は糖質カット米を利用したりします。
外食の場合は基本食べたいものをチョイスします。
がっつりうなぎを食べてしまうこともあるし、ご飯を小盛りにしてもらったり、息子が一緒なら息子に少し食べてもらったり。
回転寿司はくら寿司がシャリ半分にできるのでよく利用します。
外食時は糖質量アプリが便利です。
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夕食
夕食も基本自宅で作ったものを食べる事が多いです。
辛口白ワインや糖質ゼロビールは飲みすぎなければOKなので、ワインを１杯ほどいただきます。
その他は鶏肉や魚を中心に、調理方法も生が一番、焼いたり揚げたりするよりも煮た方が良いとのことで実践しています。
調理法についてはこちらのレシピ本を参考しにしました。
外食については基本食べたいものを食べますが、できるだけ炭水化物は食べないようにします。
おやつ
おやつはマウスピースの歯列矯正中なのであまり食べませんが、まとめてたくさん食べるよりもちょこちょこ食べる方が太らないそうです。
お菓子作りは好きなのでよく低糖質スイーツを作ります。
プリンなどは砂糖をラカントなどに変えて作れば簡単ですし、アイスクリームも甘味料を変えてあとはレシピ通り作るだけです。
その他、ナッツやチーズ、チョコレートはカカオ分70％以上のものを食べたり、青汁豆乳を飲むこともあります。
最近は市販の糖質オフスイーツもたくさんありますよね。
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糖質制限まとめ
極端な糖質制限は健康被害を招く恐れがありますが、気をつけてみると糖質は色々な食材に含まれています。
ケチャップやソース類には大量の糖質が入っていますし、卵や野菜や肉類にも糖質が含まれます。
年齢を重ねて代謝が落ちてくるとより糖質制限も必要になってきますが、
糖質摂取量の目安として以下のように推奨しています。
- 体重維持のためには男性で1日120g、女性で110gくらいに抑える
- 減量するためには1日60gを目安にする
負担のない範囲で続けていくのが一番良いと思います。
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